Superalimentos, ¿qué es y cuáles son?

¿Qué son los superalimentos?, este término tan de moda se refiere a aquellos alimentos cuyo potencial nutritivo o valor nutricional los hace muy interesantes desde el punto de vista de la salud por su alta concentración de antioxidantes, grasas saludables o vitaminas. Algunos son más conocidos, como el aceite de oliva virgen extra o las legumbres, y otros, como la quinoa, se empiezan a hacer un hueco en nuestros platos. A pesar de su importancia, los expertos advierten que no existe el alimento “milagro”, que consumir los llamados superalimentos no nos dan la salud por sí mismos y recalcan que lo importante es llevar una dieta equilibrada tomando productos de proximidad.

Los verdaderos superalimentos son los que han sostenido la especie humana por miles de años, y son más accesibles de lo que pensamos. A pesar de su apariencia ordinaria, aportan nutrición extraordinaria.

1. Huevos: Uno de los alimentos más completos. Una combinación perfecta de proteína de alta calidad biológica, ácidos grasos saludables y múltiples vitaminas y minerales. Ricos además en nutrientes en los que muchas dietas modernas son deficientes, como colina.

A su poder nutricional se suma una gran versatilidad. Puedes comerlos de mil maneras (revueltos, fritos, pochados, en tortilla…), solos o acompañados.

2. Sardinas: Una de las mejores fuentes naturales de omega 3, con mínimos niveles de mercurio. Aportan además proteína, selenio, vitamina D y yodo, entre otros muchos nutrientes.

Las sardinillas son una excelente forma de iniciarse en el arte de “comer todo el animal“, aprovechando sus órganos y espinas (calcio de gran calidad). Puedes comerlas en ensalada o directamente de la lata.

Sus primos son también muy nutritivos: boquerones, anchoas y arenques.

3. Hígado: El multivitamínico de la naturaleza. Es el alimento con más aporte de vitamina A, rico además en B12, B6, biotina y folato.

4. Aguacate: Al igual que el huevo, el aguacate ha sido injustamente restringido en multitud de dietas convencionales, ¡toda esa peligrosa grasa!

Hoy están demostrados sus muchos beneficios, mediados en parte por su alto contenido en ácido oleico y sus múltiples antioxidantes.

Además, es rico en vitaminas K, C, E, B5, B6 y folato. Tiene más potasio que el plátano, siendo el potasio un mineral muchas veces deficiente en la dieta, y fundamental para mantener el equilibrio sodio-potasio, reduciendo la presión arterial y el riesgo de enfermedad coronaria.

Añadir aguacate a tu ensalada la enriquece doblemente. Aparte de los nutrientes (y fibra) que aporta directamente, multiplica hasta por 15 la absorción de antioxidantes presentes en el resto de vegetales, como carotenos, licopeno y luteína. Al ser liposolubles, requieren grasa para absorberse correctamente.

Puedes disfrutarlo al natural, en aceite o en guacamole. Como aceite aporta beneficios similares al aceite de oliva y es también buena opción en la cocina.

5. Arándanos: En la naturaleza, diferentes colores se asocian a diferentes funciones. El azul o morado suele venir de la antocianina, un poderoso flavonoide presente en abundancia en los arándanos (también en moras y cerezas).

Estos pigmentos atraen a los animales que ayudarán a dispersar las semillas, y protegen a las plantas de los rayos ultravioleta, gracias a su capacidad antioxidante. Al comerlos nos transfieren sus efectos protectores, con evidencia de que reducen el riesgo coronario, combaten la inflamación y previenen enfermedades neurodegenerativas.

Aunque las antocianinas son los flavonoides más abundantes en los arándanos, destacan además por su contenido en quercetina y miricetina, asociados también con menor presión arterial, reducción de enfermedad coronaria, inhibición de células cancerígenas y regulación de la glucosa.

Añadirlos a tu batido post-entreno puede acelerar ligeramente la recuperación muscular.

6. Kale o col rizada:Es probablemente el vegetal con mayor densidad nutricional. Una porción de 50 gramos cubre todas tus necesidades diarias de vitamina C, betacarotenos (precursor de vitamina A) y vitamina K1, además de aportar cantidades relevantes de potasio, calcio, magnesio, manganeso y cobre. Al tener menos oxalatos que la espinaca no interfiere con la absorción de calcio.

Aparte de su poder nutricional en términos de vitaminas y minerales, es una de las crucíferas más ricas en glucosinolatos, componentes químicos  con azufre, responsables del sabor amargo de estos vegetales.

Al masticar y digerir, los glucosinolatos se descomponen en compuestos biológicos activos, como indoles e isotiocianatos, muy estudiados por su capacidad anticancerígena.

7. Quinoa: Es un pseudeceral pero se parece a las legumbres. Aporta proteínas de alto valor biológico y también es muy rica en fibra de fácil digestión. La fibra y la proteína es mejor que la de las legumbres. Esto repercute en una buena salud del tránsito intestinal previniendo enfermedades como el cáncer de colon. Son un aporte de hidratos de carbono complejos, que es nuestra fuente de energía diario. No tiene gluten y es muy rica en aminoácidos. Se prepara igual que un arroz hervido y se puede mezclar con verduras salteadas, con ensalada, etc.

8. Ajo: Además de sabor aporta nutrición. Es buena fuente de vitamina B6, vitamina C, selenio y manganeso.

El ajo se ha usado como medicina durante miles de años, y hoy está demostrada su efectividad contra enfermedades comunes, como resfriado y gripe, así como hipertensión e incluso prevención de cáncer, especialmente de estómago y colorrectal.

Muchos de los beneficios se atribuyen a la alicina, su principal principio activo y responsable de su particular olor. Esta mágica sustancia se produce únicamente al cortar o machacar el ajo, de ahí la importancia de no cocinarlo entero.

No olvides el resto de especias, muchas de ellas superalimentos en toda regla.

9. Kéfir: Ninguna lista de superalimentos estaría completa sin un fermento. En alimentos como cereales y lácteos, la fermentación mejora la disponibilidad de nutrientes y reduce sus inconvenientes.

Pero su valor diferencial está en enriquecer nuestra microbiota intestinal. Aunque hay muchas opciones válidas, selecciono el kéfir por su alta diversidad bacteriana (especialmente el kéfir de leche), y por ser más accesible que opciones vegetales como el kimchi o el natto.

Sabemos que tiene alta capacidad antiinflamatoria, ayuda a prevenir el cáncer, mejora el perfil lipídico y reduce potencialmente problemas intestinales como colitis, al regular la respuesta inflamatoria.

10. Chocolate: Muchos se sienten culpables al comer chocolate, pero ya no es necesario autocastigarse. El buen chocolate cumple todos los requerimientos para ser considerado un superalimento.

Es rico en minerales como magnesio, cobre o manganeso. Pero donde brilla especialmente es en su aporte de polifenoles, superando con creces a las frutas más respetadas (bayas de acai, arándanos o granada).

Sus beneficios para la salud están comprobados:

• Ayuda al corazón: mejora la función endotelial y reduce el riesgo de enfermedad coronaria, gracias sobre todo a su alta capacidad antiinflamatoria y al control de la tensión.
• Mejora la sensibilidad a la insulina, siendo buena opción para diabéticos.
• Mejora la capacidad cognitiva en personas mayores, debido en parte al aumento del riego sanguíneo al cerebro y a su ligera capacidad estimulante.
• Protege la piel. Una de las funciones de los pigmentos es proteger a las frutas de la radiación solar, por eso se concentran en la piel. Una vez ingeridos, esos mismos compuestos actúan también de protector solar natural.

Nota importante: Hablo por supuesto del chocolate de verdad, no del azúcar con sabor a chocolate que encuentras generalmente en el supermercado. Si tiene menos de 70% de cacao no se considera alimento, y mucho menos “super“.

¡Que tengáis un lunes maravilloso, nos vemos el miércoles!